السلام عليكم

أنا أمارس رياضة بناء الأجسام منذ 4 شهور، طولي 173سم، ووزني 67 كيلو، أريد برنامجا غذائيا لزيادة وزني 3 كغم في الشهر، وهل يمكن أن يزيد وزني دون استعمال المكملات الرياضية، وهل استعمال المكملات الرياضية (البروتينات) مثل (الواي بروتبن، والكاينر، والسوبر ماس، والسيريس ماس) له تأثير على المدى القريب والبعيد؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ أحمد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

بالنسبة لطولك ووزنك؛ فأنت تحتاج إلى حوالي 1600- 1700 سعرة حرارية في اليوم لكي يقوم الجسم بوظائفه، فيما يسمى بالاستقلاب الأساسي.

إن كنت تمارس الرياضة الخفيفة 3 مرات أسبوعيا يرتفع هذا الرقم إلى 2200 سعرة حرارية، وإن كانت التمارين 5 أيام في الأسبوع فتحتاج 2300 سعرة حرارية، وإن كانت التمارين التي تقوم بها شديدة فتحتاج إلى 2500 سعرة حرارية.

لم تذكر في نص السؤال كم مرة تتمرن في الأسبوع، ولا كم طول التمارين التي تقوم بها؛ لكي يتم تقييم الاحتياج من السعرات الحرارية بشكل دقيق، ولكن الكميات التي تم ذكرها كلها لكي يتم المحافظة على الوزن الحالي.

أما بالنسبة لزيادة الوزن؛ فأنت تحتاج إلى فائض أو زيادة من السعرات الحرارية فوق احتياجات جسمك، فمثلا يحتاج الإنسان إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم لمدة 15 يوما؛ حتى يزيد الوزن واحد كيلوغرام.

أما في حالتك فأنت تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم بمقدار 700-800 سعرة حرارية يوميا لمدة شهر كامل، حتى يزيد وزنك 3 كلغم في هذا الشهر. فإن كنت تتمرن بشدة 3 مرات أسبوعيا فاحتياجك الأساسي حوالي 2500 سعرة، إذا عليك تناول 3200-3300 سعرة حرارية يوميا لمدة شهر لكي يزيد وزنك بالكمية التي تريدها. ويجب التنويه إلى ضرورة الحصول على هذه السعرات من مصادر صحية كما هو مدون بالأسفل:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.
3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.
5) بالنسبة للدهون؛ فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة، كالأوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.
7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم، والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

9) بالنسبة للبروتين؛ فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 باليوم.

11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا.

أما عن السؤال الثاني؛ فنعم يمكن زيادة الوزن بدون المكملات الرياضية، وذلك باتباع التعليمات الموجودة أعلاه.

أما عن السؤال عن الآثار القريبة والبعيدة للمكملات، فهذه تختلف على حسب نوعها وطريقة وكمية استعمالها، بشكل عام معظمها يوفر لك كمية إضافية ضرورية من البروتين لكي تعوض ما تم استخدامه في رفع الأثقال، ولكن هذا يأتي مع بعض الأعراض التي تختلف باختلاف النوع، فمثلا تشير بعض المراجع إلى أن الواي بروتين قد يسبب حالات من الحساسية إن كنت ممن عندهم عدم تحمل للاكتوز، كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضع حملا إضافيا على الكلية، وقد يسبب أذى دائما فيها، وهذا ينطبق أيضا على الكبد، كما ترفع من نسبة حصول هشاشة العظام في المستقبل.

وفقك الله.